068-230-2248
Понедельник- суббота 10-00 -- 18-00

Активное восстановление между подходами

Активным восстановлением называют любую деятельность, которую атлет выполняет между основными упражнениями. Но такая активность характеризуется меньшей интенсивностью, то есть спортсмен не мучает себе изнурительными упражнениями, а наоборот, выбирает то, которое помогает ему быть энергичнее в следующих подходах. Чаще всего это действие, противоположное тому, которое вы сделали или собираетесь сделать. Если во время тренировки не задействовали определенный мышцы – значит их можно задействовать во время активного восстановления.

Преимущества активного восстановления следующие:

  • Атлет находится в постоянном движении,

  • Он может выжать из себя больше в новых подходах,

  • Увеличивается диапазон движений,

  • На отдых и восстановление сил между тренировками будет уходить меньше времени,

  • Снижается риск получения травмы во время выполнения основных упражнений,

  • В случае получения травмы восстановление происходит быстрее.

  • Бодибилдер быстрее достигнет своих целей.

Для активного восстановления придерживайтесь нескольких простых правил:

  • Энергию между подходами нужно тратить разумно. Произвольные легкие упражнение во время перерывов – это не активное восстановление. Составьте полный план своей тренировки в соответствии с упражнениями, которые будут выполниться в конкретные дни.

  • Активность в перерывах между подходами не должна мешать выполнять основное упражнение. Не истощайте мышцы, над которыми вы будете интенсивно работать.

  • Упражнения между сетами не должны продлевать время вашей тренировки.

  • Отвлекающие упражнения предусматривают сокращение мышц, которые не будут задействованы во время основного упражнения. К примеру, отжимания станут актуальны перед тяжелимы тягами, подтягивания - после жима лежа. По словам опытных культуристов, такие физические нагрузки могут способствовать более быстрому восстановлению.


Пример тренировки с активным восстановлением

День 1: Тренировка груди и трицепса

Основное упражнение

Отвлекающее упражнение для активного восстановления

Жим лежа

Подтягивания с помощью TRX-петель

Наклонный жим лежа

Тяга к подбородку

Разведение рук в тренажере «бабочка»

Разведения рук с гантелями в наклоне

Жим к низу в блочном тренажере

Сгибание рук с гантелями


День 2: Тренировка ног

Основное упражнение

Отвлекающее упражнение для активного восстановления

Приседания или тяга

Тяга нижнего блока стоя между ног

Разгибание ног в тренажере

Сгибание ног в тренажере

Подъемы на носки

Растяжка ягодичных мышц и задних поверхностей бёдер с эластичной лентой


День 3: Тренировка спины и бицепсов

Основное упражнение

Отвлекающее упражнение для активного восстановления

Подтягивания, подтягивания к подбородку, тяга к груди на блочном тренажере

Жим штанги вверх

Тяга к поясу или тяга в блочном тренажёре сидя

Отжимания от пола

Сгибание рук с гантелями

Французский жим


Для пауэрлифтеров подойдут приседы с широко расставленными ногами. Цель приседа – схватиться руками за пальцы ног. После – подъем с рук вверх, стоя прямо.

Для силовых спортсменов, таких как борцы, бойцы ММА, регбисты лучше сделать акцент на мышцах шеи. К примеру, жим гантелей лежа на плоской скамье. Расположитесь так, чтобы голова свисала со скамьи. Ранее мы писали об эффективных упражнениях для мышц шеи. Можете выбрать любое из них.


Самое главное правило активного восстановления - все, что вы делаете в минуты «отдыха» не должно быть утомительным, особенно для конкретных мышц, которые будут работать во время тренировки. Подходите творчески к активному восстановлению между сетами. Ваши тренировки станут гораздо более продуктивными, вы улучшите свою ловкость, подвижность, гибкость, баланс и координацию.