068-230-2248
Понедельник- суббота 10-00 -- 18-00

Как накачать шею

В течение многих лет боксеры, борцы и футболисты уделяли особое внимание прокачке шеи. К сожалению, кроме вышеупомянутых видов спорта очень мало спортсменов работают над созданием сильной и выносливой шеи. Существует как минимум три важных причины включить тренировку шеи в каждую спортивную программу.

Шея поддерживает самую часть тела - голову.

Здесь все просто и ясно. Мозг человека контролирует абсолютно все тело. Чтобы мозг мог «общаться» с телом, сигналы должны пройти через шею. Если шея слаба или травмирована, это может поставить под угрозу жизнедеятельность всего организма. Имейте в виду, что сила в значительной степени зависит от работы центральной нервной системы (ЦНС). Сильная шея является залогом высоких силовых показателей.

Предотвращение травм и уменьшение боли.

За последнее время боль в шее стала чаще тревожить людей, наравне с болью в спине. Особенно часто с ней сталкиваются женщины, проводящие много времени сидя за компьютером. Это главная причина, почему стоит тренировать шею абсолютно всем. Помимо улучшения осанки вы снизите риск появление боли шее и, самое главное, обезопасите себя от травм в этой части тела.

«Специальные силовые упражнения привели к значительному длительному облегчению боли в мышцах шеи, в то время как общие фитнес-тренировки привели лишь к небольшому уменьшению боли», - отмечает издание Arthritis Care & Research.

Поэтому для значительного улучшения прочности и производительности шеи спортсмены должны выполнять специальные упражнения. Одних рывков, толчков и «качель» с гирями будет недостаточно.

Улучшение осанки.

Несмотря на то, что позвоночник состоит из трех отделов он представляет собой единое целое. Если одна часть позвоночника изогнута, остальные части смещаются чтобы компенсировать изгиб.

Иногда тренеры настолько увлекаются положением таза и поясничного отдела позвоночника, что фактически игнорируют положение шеи во время выполнения планки, стойки охотничьей собаки и тяги.

Упражнения для прокачки шеи

Теперь, когда вы поняли важность тренировки шеи, ознакомьтесь со списком лучших упражнений. Для начала важно отметить, что тренировка шеи требует как статических, так и динамических упражнений.

При выполнении статических упражнений начните с 10-секундных задержек и со временем увеличивайте диапазон до 30-секунд. Динамические упражнения предусматривают от 15 до 30 и больше выполнений.

Упражнение с фитболом. 

Вам нужно прижать мяч лбом к стене. Чтобы сделать это упражнение сложнее, просто отодвиньте ноги дальше от стены. Также меняйте положение, удерживая фитбол боком. Еще можно сделать «мостик» на полу, упираясь головой в мяч. Но это упражнение не рекомендуется бодибилдерам, которые ранее имели травму шеи.

Утяжелители для шеи. 

Здесь речь идет об упряжах и специальных ремнях для прокачки шеи. Есть два варианта упражнений: задержатся в одном положении с весом (в упряжи), или тянуть голову с начала в одну сторону, а потом поменяв положение, в другую (в спецремнях, которые крепятся к тренажёру).

Упражнение с эспандером резиновый жгут, или «борцовской резиной». 

Его хорошо выполнять перед становой или румынской тягой, упражнением «гудморнинг». Займите сидячее положение, расставив ноги и зацепив ними резиновый жгут с обеих сторон (то есть нужно наступить на концы жгута). Натяните жгут за голову, держитесь за него руками перед собой. Далее – делайте наклоны вперед, назад в исходное положение и в заключительный момент постарайтесь поднять руки и туловище выше исходного положения. Чтобы усложнить упражнение, используйте разные эспандеры, более жесткие. Борцы могут округлять спину.

Жим лежа.

Расположитесь на скамью так, чтобы ваша голова свисала. Но шея должна быть ровной, а подбородок прижат. Выполняйте классический жим с гантелями. Усложнить упражнение можно, заменив скамью на фитбол. Так вы дополнительно напряжёте мышцы ягодиц и шеи. Любую нестабильность с фитболом можно компенсировать, поставив ноги шире.

Планка со шлемом утяжелителем. 

Этот спортивный инвентарь удобно крепиться на голове и позволяет выполнять практически любое упражнение. Наденьте шлем и аккуратно займите позицию классической планки, смотря в пол, затем займите положение боковой планки. Помните, выполняя такие упражнение нужно прижать подбородок, создав эффект двойного подбородка. Так вы не получите травму и упражнение будет выполнено правильно.

Советы при прокачке мышц шеи

  • Если у вас были травмы шеи, делайте только стабилизирующие упражнения.
  • Если ваша цель улучшение осанки – выполняйте стабилизирующие упражнения в течении длительного периода времени.
  • Если ваша цель – увеличения шеи в объеме и придание ей силы - сочетайте динамические и статические упражнения с акцентом на динамические упражнения.
  • Тренировка шеи должна проходить так же, как и любая другая тренировка: со временем работайте с большим весом, делайте больше повторений и дольше выполняйте статическое упражнение.
  • Не переусердствуйте с тренировкой шеи. Чрезмерное утомление мышц шеи может помешать им правильно выполнять свою работу. Кроме того так вы увеличиваете вероятность получения травмы.


Как уже упоминалось, некоторые упражнения, такие как штанга, косвенно стимулируют мышцы шеи. Но их недостаточно для получения шеи, которая идеально впишется в ваше стройное тело. Не игнорируйте упражнения на мышцы шеи из-за боязни получить травму. Делайте все постепенно, спокойно и вы сделаете мышцы выносливыми и сильными. Быстро нарастить по-настоящему мощную шею можно с помощью стероидов. На нашем сайте Testosteron.com предоставлен широкий ассортимент анаболиков и других препаратов для настоящего бодибилдера.