068-230-2248
Понедельник- суббота 10-00 -- 18-00

Все о бодибилдинге

Бодибилдинг - это целая наука, мастерство развивать свое тело и придавать ему мощную форму и силу. Тем, кто еще не знаком с бодибилдингом нужно запомнить, что этот образ жизни требует особых знаний. Ниже мы расскажем, как заниматься бодибилдингом безопасно, и как сделать этот процесс увлекательным.

1. Разминка перед тренировкой бодибилдера.

Нет смысла задавать вопрос нужна ли разминка бодибилдеру. Она нужна всем, кто занимается спортом, будь то обычный бег. Если ваши мышцы не разогреты должным образом, вы наверняка навредите себе.

2. Какая правильная разминка для бодибилдера?

Разминка может длиться не долго. Здесь каждый может выбрать разминку на свой вкус: бег, скачки в сторону или со скакалкой, приседания и тд. Обычно спортсмену хватает 10-минутного кардио чтобы «загрузить» легкие кислородом для дальнейших тренировок.

3. Упражнения для набора мышечной массы.

Здесь подойдут базовые упражнения, такие как жим, присед, становая, жим с груди, тяга в наклоне, подтягивания, брусья, жим узким хватом и другие упражнения, во время которых работает все тело.

4. Какова последовательность упражнений для бодибилдера?

Для качественного развития мышц бодибилдер должен начинать тренировку с базовых упражнений и заканчивать изолирующими. К базовым относят многосуставные движения, изолирующим – односуставные. Такая последовательность считается правильной, в противном случае атлет утомит одну из мышц, не сможет полноценно выполнить базовые упражнения и в результате не получит желаемый результат.

5. Количество повторений в подходе для бодибилдера.

Здесь важно не количество, а качество. Для бодибилдера самое драгоценное это время нахождения под нагрузкой. Обычно это 10-30 секунд в течение которых можно сделать 6-12 повторений. Тем не менее, не важно, сколько повторений сделает спортсмен, важно чтобы они были качественные, то есть он должен достигнуть мышечного отказа.

6. Сколько делать подходов в упражнениях?

Опытные бодибилдеры рекомендуют придерживаться золотой середины: 3-4 рабочих подхода, после которых следуют 2-3 разогревающих.

7. Сколько нужно отдыхать между подходами?

Обычно бодибилдеры могут позволить себе перерыв между подходами в течение одной или двух минут, но не более.

8. Сколько должна длиться тренировка бодибилреда?

40-45 минут считается нормой для бодибилдера. За это время первые 20 минут спортсмен расходует гликоген, а следующие 20 минут - расходуется гликоген из печени.Тренировки более 45 минут приведут до потери объема мышц.

9. Как правильно накачать мышцы груди.

Для увеличения размера груди (гипертрофия) бодибилдер должен начать с отделов мышц груди в верхней части, потому что они всегда отстают. Кроме того именно верхняя часть в результате становится самой привлекательной. Уже после можно переключиться на нижние отделы, делая минимум подходов. Некоторые спортсмены даже советуют забыть о нижней части вообще.

10. Становая тяга – основа тренинга мышц спины?

Здесь большинство бодибилдеров отвечают категорическое нет. Причина - становая тяга не сделает спину широкой и в добавок усложнит тренировки для проработки остальных спинных мышц. Поэтому это тяжелое базовое движение не ставят в самое начало тренировки спины. Тренируют спину с помощью становой тяги в конце тренировки.

11. Накачка ног в бодибилдинге. Почему это важно?

Часто бодибилдеры сосредотачиваются на верхней части тела и совершенно забывают о ногах. В результате тело принимает форму «Джина», что не очень красиво. Это, во-первых. Во-вторых, если низ спортсмена будет сильным, то и верхняя часть будет иметь соответствующий вид.Тело должно быть развитым во всех местах.

12. Как часто тренировать икры (голени)? Как тренировать икры, что бы они росли? Все про тренинг икроножных мышц (голени).

Икры качают стоя в тренажере и сидя в тренажере.Подъемы на носки стоя в тренажере развивают икроножные мышцы. Подъемы на носки сидя предназначено для мышц голени. Они развивают камбаловидную мышцу, которая находится под икроножной. Важно чтобы бодибилдер тренировал и то и другое.

13. Упражнение для тренировки плеч (дельт): жимы или махи? Или как накачать плечи.

Начать нужно с базового упражнения, жима сидя, и перейти к махам в сторону, это изолирующие упражнение. То есть видим переход от тяжелого к легкому.

14. Как правильно качать прес или как наконец увидеть кубики на животе?

Для красивого пресса понадобится сжечь жир чтобы его прослойка в организме становила 10% и ниже. Достаточное количество повторений считается 15 раз в случае если бодибилдер поставил цель – гипертрофия, а не выносливость.

15. Правильное питание для набора мышечной массы и силы. Что такое анаболическое питание? Как питаются культуристы (бодибилдеры)?

Для набора массы спортсмен должен употреблять достаточное количество жиров, белка и углеводов. В процентном соотношении это 10-20% жиров, 20-30 белков, 50-60% углеводов.

Что такое углеводы? Это рис, гречка, овсянка и другие крупы. Что такое белки? Это рыба, мясо, яйца, творог, молок, птица.

Прием пищи культурист осуществляет от 6 до 12 раз, то есть каждые 2-3 часа.

16. Основные правила здорового питания.

Чтобы помочь своему телу во время тренировок и даже после важно хорошо питаться. Для культуриста это означает достаточное количество белков, жиров, углеводов, небольшие, но частые порции. Приемы пищи должны проводиться в одно и то же время. Отказ от вредных продуктов, таких как майонез, колбасы, сахар, соль, алкоголь и тд. тоже является важным для человека, который приводит свое тело в порядок.

17. Бодибилдеры и алкоголь.

Алкоголь и спорт плохо совмещаются. Вернее не совмещаются вообще. Спиртные напитки плохо влияют на рост мышц и силовые показатели. Культуристы также наводят пример, отмечая, что легкое опьянение равняется одной пропущенной тренировке, сильное опьянение – двум неделям тренировок. Систематическое потребление алкоголя приведёт к застою и снижению мышечного роста.

Известно, что алкоголь нарушает сон, понижает тестостерон, повышает эстроген, образовывает жир, обезвоживает организм и это далеко не весь список нежелаемые эффектов для культуриста.

18. Что такое спортивное питание?

Многие думают что это химия, в частности стероиды. Но спортивное питание – это обыкновенная еда, более удобная в приготовлении. Как правило, она быстрее усваивается организмом. Проще говоря спортивное питание это просто добавка к основным приемам пищи.

19. Можно ли накачаться без спортивного питания?

Можно. Главное есть здоровую пищу.

20. Что такое протеин? Виды протеина из спортивных добавок. Какой протеин лучше? Как проверить протеин на подлинность?

Протеин это тот же белок, который необходим для наращивания мышц. Есть три вида протеина из спортивных добавок:

  • • Быстрый протеин – сывороточный (быстро всасывается);
  • • Медленный протеин – казеин (долго всасывается);
  • • Комплексный протеин (это смесь различных видов протеинов, которые всасываются быстро и медленно).

Как проверить протеин на подлинность? Для этого нужно взять ложку протеина и залить кипятком. Если образуются комочки – он натуральный.

21. Можно ли пить протеин после тренировки?

Культуристы советуют этого не делать так, как анаболическое окно длиться 24 часа и для организма важно общее количество и качество углеводов и белков. Поэтому закрыть это окно за 20-30 минут протеином не удастся. Потребность протеина возникнет не раньше чем через 12-48 часов после тренировки. Завершив тренировку спортсмены обычно кушают через 30-40 минут. В меню углеводы и белки.

22. Какое спортивное питание выбрать, отечественное или импортное?

Очень часто бодибилдеры предпочитают именно импортное спортивное питание, объясняя свой выбор тем, что оно качественнее.

23. Что такое прогрессия нагрузки? Зачем нужна эта прогрессия? Как ее использовать на себе?

Прогрессия нагрузки это постоянное увеличение рабочих весов на снаряде, повторений в подходе или сокращение перерыва между проходами. Это все нужно для постепенного увеличения нагрузки, ведь выполняя одни и те же упражнения мышцы расти не будут.

24. Для чего нужен дневник тренировок?

Чтобы достигнуть желаемой цели бодибилдер должен контролировать свои рабочие веса. Логично что запомнить все не удастся, поэтому культуристы ведут дневник, где отмечают вес снаряда и количество выполненных повторений.

25. Отдых в бодибилдинге и восстановление мышц после тренировки.

Отдых в бодибилдинге очень важен, ведь именно в это время мышцы восстанавливаются и растут. Процесс восстановление мышц проходит в два этапа.

1 – уходит усталость, а с нею и микротрещины в мышцах.

2 – мышцы проходят предыдущий порог восстановления и становятся сильнее. Это можно назвать суперкомпенсацией.

Сколько дней отдыхать бодибилдеру? Здесь все индивидуально. Молодые люды восстанавливаются намного быстрее чем люди, к примеру, старше 40. Первым может быть достаточно 3 или 4 дней, вторым же стоит отдохнуть больше. Важно! Позитивный психологический настрой и хороший сон, 8-10 часов, будут отличницы помощниками атлетам всех возрастных категорий.

26. Что такое тренировочный сплит?

В спортивных кругах под термином сплит подразумевается расщепление мышечных группы. Происходит это в разные дни. Один день бодибилдер тренирует грудь, второй – спину, третий – ноги, четвертый – плечи, пятый – руки.

27. Перетренированность – что это такое?

Когда бодибилдер теряет баланс между тренировкой и восстановлением возникает перетренированность. Чаще всего этот дисбаланс наступает из-за слишком короткого времени отдыха, качества питания или недостатка витаминов, калорий или сложных углеводов. Тренировки – это стресс для организма, а стресс влияет на сон, который чрезвычайно важен спортсмену.

Если культурист перетренировался, он обязательно почувствует усталость, вялость, раздражение, боли в сердце. Его также ждет снижение рабочих весов и потеря аппетита. Что делать если наступила перетренированность?

1) Нужно увеличить время отдыха, внести изменения в режим тренировок или снизить их интенсивность. Если атлету нужно несколько недель, то с возвращением в зал он начинает тренировки с небольших нагрузок.

2) Пересмотреть свое питание, включить больше высококалорийной еды, сложных углеводов, животного и растительного белка.

28. Типы телосложения атлета и особенности тренировок.

Есть три типа телосложения – эктоморф, эндоморф, мезоморф.

К эктоморфам относят обладателей худощавого тела с тонкими и длинными костями. Обычно эти люди энергичны и набрать мышечную массу им сложнее.

К эндоморфам принадлежат люди с широкими, толстыми костями, которым сложно похудеть, так как у них медленный обмен веществ. Этот тип людей склонен к полноте и набрать массу его представителям будет не сложно.

Мезоморфов называют идеалом для бодибилдинга. У них широкие кости, мало жира, много мышц. Как правило, такие люди могут похвастаться сухой мышечной массой.

29. Как добиться рельефа мышц?

Как и кубики пресса, так и рельеф всех остальных мышц атлет не увидит, пока поверх мышц находится подкожный жир. Для просушки мышц нужна диета. То, сколько атлет сделает повторов повлияет только на набор мышц.

30. Можно ли набирать массу и сушиться одновременно?

Ответ будет прост – нет. Рост мышечной массы это анаболизм, а уменьшение жировой прослойки – это катаболизм. Организм не может находится в обоих состояниях. Анаболизм предусматривает калорийное питание, а катаболизм, наоборот, ограниченное потребление калорий.

31. Можно ли похудеть в конкретном месте?

Обычно этот вопрос задают женщины, которые наблюдаю какую-то конкретно проблемную зону. Но сжечь жир в одном месте невозможно. Если атлет худеет, то он худеет во всех местах.

32. Бодибилдинг превращает женщин в мужчин?

Если спортсменка не использует анаболические стероиды, то ей не грозит вирилизация. То есть углубления голоса, волос на лице и теле можно не бояться. Те культуристки, которые потребляют стероиды, могут столкнутся с этими эффектами.

33. Можно ли стать бодибилдером без анаболических стероидов?

Тренировки, здоровое питание, отдых – все это способствует тому чтобы атлет получил желаемую рельефную форму тела без приема стероидов. Но путь его будет на много длиннее и не всегда успешным.

34. Тренировки во время простуды.

Тренировки во время болезни не только не принесут пользы атлету, но и усугубят процесс выздоровления. Кроме того, в такие периоды организм запускает секрецию кортизола, который разрушает мышцы.

35. Бодибилдинг и геморрой.

Геморрой это заболевание, связанное с закупориванием, воспалением, патологическим расширением и извитостью геморроидальных вен, которые образуют узлы в прямой кишке. Люди, которые предрасположены к геморрою исключают приседания со штангой на плечах, мертвую тягу, становую тягу, жим штанги стоя так, как они вызывающие сильное внутрибрюшное давление.

В активной фазе геморроя обычно выполняют изолированные упражнения, снижают рабочие веса и делают больше повторений. Бодибилдеры, страдающие геморроем должны лечиться с помощью медикаментов. Чаще всего это свечи, к примеру, Анузол, и мазь Проктоседил.

36. Кардио тренировки для похудения. До или после силовой тренировки?

Если культурист поставил цель похудеть, то кардио нужно делать тогда, когда в теле минимум энергии, то есть углеводов. В этом случае организм будет сжигать жир. Так, кардио нужно делать после силовой тренировки.

Если же атлет находится на этапе набора мышечной массы, то он обычно позволяет себе небольшую разминку на 5-10 минут.

37. Что такое анаболические стероиды? Зачем нужны стероиды?

Анаболические стероиды – искусственные вещества, синтезированные на основе тестостерона (мужской половой гормон) и дигидротестостерона. Их применяют для роста мышечной массы и улучшения спортивных результатов. Эти вещества не рекомендуют лицам младше 21 года. Этой теме посвящена отдельная статья.

38. Вегетарианство и бодибилдинг.

Вегетарианцы, которые употребляет растительную пищу и молочные продукты или даже яйца, могут заниматься бодибилдингом. Но те люди, которые едят исключительно растительную пищу, могут заниматься на любительском уровне. Почему? Питание играет очень важную роль в спорте. Отказывая себе в мясе и яиц человек лишает себя ценных «строительных материалов» таких, как полноценный белок и жиры.

39. Мотивация и бодибилдинг.

Иногда для того чтобы мотивировать себя достаточно посмотреть на достижения других. Конечно, здесь все индивидуально. У кого-то мечта покорить сцену, у кого-то, к примеру, женщину. В любом случае тяжелый труд в итоге даст заветные плоды. Несомненно, друзья, которые тоже занимаются бодибилдингом это не только поддержка во время тренировок, но и своего рода мотивация.

40. Какие упражнения лучше делать для тренировки мышц груди?

Жим гантелей на наклонной скамье, жим штанги на наклонной скамье.

41. Лучшие упражнения для тренировки мышц спины?

Подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга к груди, тяга гантели в наклоне, становая тяга.

42. Лучшие упражнения для тренировки мышц ног?

Приседания со штангой на плечах, жим ногами, гакк-приседания, мертвая тяга (становая на прямых ногах), сгибания ног лежа.

43. Лучшие упражнения для тренировки дельт(плеч)?

Жим гантелей сидя, жим штанги стоя/сидя с груди, тяга штанги к подбородку (протяжка), разводки гантелей в сторону (махи для средних дельтоидов), разводки гантелей в сторону в наклоне (махи для задней дельты)

44. Лучшие упражнения для тренировки мышц рук (бицепсов и трицепсов)?

Для бицепсов актуален подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс (можно с супинацией), подъем гантелей на бицепс на скамье (25-30 градусов, можно и на горизонтальной, дабы максимально растянуть бицепсы), молотковые сгибания. Концентрированный подъем гантелей на бицепс - это упражнения для проффесионалов.

Для трицепсов подойдет жим штанги узким хватом, брусья (акцент на триц), разгибания рук у блока стоя, французский жим лежа.

45. Лучшие упражнения для тренировки трапеции?

Тяга штанги к подбородку, шраги со штангой, шраги с гантелями.

46. Лучшие упражнения для тренировки мышц живота?

Подъемы туловища на наклонной скамье (римский стул), сгибание туловища на блочном тренажере (кранчи), подъемы ног.

46. Лучшие упражнения для тренировки ягодиц.

Приседания со штангой, выпады (с гантелями или штангой), мертвая тяга, подъем таза, махи ногами, гиперэкстензии на ягодицы.

47. Что такое суперсет?

Суперсетом (суперсерии) называют соединение культуристом двух разных упражнений для конкретной мышечной группы. Суперсетом также считаются упражнения на разные мышечные группы, но если они находятся рядом - мышцы-антагонисты.

Антагонисты – это противоположные мышцы, которые по своему действию противоположны друг другу. К примеру, бицепс и трицепс, грудь и спина.

Техника выполнения суперсета требует выполнения двух упражнений в одном без отдыха. Но между суперсерией небольшой перерыв все же есть. Здесь актуальным будет следующий пример: после подхода подъема штанги на бицепс сразу выполняют разгибания рук на блоке.

48. Что такое трисет?

Трисет это тройные суперсеты, то есть бодибилдер выполняет три упражнения подряд. Например, жим штанги лежа, затем отжимания от брусьев с акцентом на грудь, и разводка гантелей лежа.

49. Что такое гигант-сет?

Гигант-сет в бодибилдинге это когда выполняют больше трех упражнений за сет.

50. Чем бодибилдинг отличается от фитнеса?

Фитнес рассчитан на то чтобы поддержать здоровье человека, без каких либо достижений, как в бодибилдинге. Мы говорим о наращивании мускул, рекордах у весах и т.д.

51. Что такое мышечный отказ?

Мышечным отказом называют утомление мышцы в момент последнего повтора подхода. То есть, когда культурист не можете больше самостоятельно одолеть вес с правильной техникой.

Есть позитивный, негативный и статический отказ. Позитивный отказ, это когда, к примеру, во время жима лежа штанга застряла на пол пути и атлет не может самостоятельно поднять вес. Негативный отказ – когда бодибилдер не может контролировать опускание штанги. Статический отказ - когда утомленные мышцы не позволяют удержать штангу без движения.

По словам культуристов отказной тренинг не дает гарантии увеличения мышц и сили. Но обычно без мышечного отказа трудно выполнить нужное количество повторов. Если же спортсмену это удается, то никакой отказ ему не нужен.

52. Что такое пампинг в бодибилдинге?

Пампинг – это когда спортсмен выполняет много повторов в результате чего мышцы наполняются кровью. При этом отдых между повторами очень короткий. Обычно на 10-15 повторений припадает 30-40 секунд отдыха. В результате мышцы становятся раздутыми. Культуристи отмечают, что пампинг полезен, но он актуален при упражнениях с тяжелим для атлета весом.

53. Что такое мышечная память? Последствия отказа от тренировок.

Если бодибилдер решается прекратить тренировки, то он потеряет всю свою мышечную массу. Не стоит также надеяться на то что тело примет прежнюю форму, как до начала бодибилдинга.

Атлет столкнется с растренированностью мышц, будет терять выносливость и силу. Если культурист опытный, то есть он занимается собой длительное время, потери мышечной массы и сили будут несколько меньше чем у бодибилдера, который не так долго занимается строением тела. Если атлет надумает возобновить тренировки, мышечная память поможет ему снова достигнуть прежнего большого размера мышц. Но этот процесс будет проходить медленно. К таким спортсменам быстро возвращаются сила и выносливость - обычно спустя около двух месяцев.

54. Как правильно сокращать мышцы? Нейромышечная связь мозг-мышцы.

Бодибилдерам нужно научиться чувствовать свои мышцы. То есть сосредоточено выполнять упражнения, не отвлекаясь на что-либо. Это называется качественная работа. Кроме того культурист должен работать не только с большими весами. Тренируясь с легкими весами для достижения позитивного эффекта и необходимо это самое чувство чтобы сокращать свои мышцы и добиваться нового успеха.

55. Почему мышцы перестали расти? Застой (плато) в бодибилдинге.

В бодибилдинге есть такое понятие как застой, когда мышцы перестают расти. Причин этому может быть много. Самые распространённые:

  • - Культурист работает без прогрессии нагрузки, то есть с одними и теми же весами.  В результате мышцы привыкают к нагрузке.
  • - Частые тренировки. В этом случае организм не успевает восстановиться и уж тем более нарастить мышцы.
  • - Редкие тренировки. Здесь все логично. Если спортсмен тренируется недостаточно, мышцы не растут. Поэтому важно не только не сделать больше, но и не сделать меньше.
  • - Хаотичные тренировки. Есть правила, которые нужно соблюдать. Выполнение упражнений на свой рассудок – это может быть лишний опыт. Уже давно известно, как правильно тренироваться бодибилдеру, как правильно питаться и так далее.
  • - Неправильная техника выполнения упражнений. С этой проблемой могут столкнуться новички. Здесь на помощь может прийти опытный тренер, который укажет на ошибки.
  • - Культурист игнорирует необходимость увеличивать нагрузку постепенно.
  • - Генетические особенности.

56. Бодибилдинг против Пауэрлифтинга.

Чем отличаются бодибилдеры от пауэрлифтеров? Первые могут показывать высокообъемный силовой тренинг, в то время как вторые только силу. Так, бодибилдер демонстрирует силу и может это делать долго и часто. Для бодибилдера важен естетический вид, демонстрация, а для пауэрлифтера – ставить рекорды.

Суть бодибилдинга и пауэрлифтинга следующая.

В бодибилдинге:

  • • Объем тренировки — высокий (много подходов);
  • • Повторения – 6-12;
  • • Отдых между подходами – 1 максимум 2 минуты не больше;
  • • Отдых между тренировками — 2/3 суток = 48/72 часа;
  • • Тренируемые мышцы на тренировке – мало, не больше 2.

В пауэрлифтинге:

  • • Объем тренировки – средний;
  • • Повторения – 1-5;
  • • Отдых между подходами – длинный 3-6 минут;
  • • Отдых между тренировками – короткий 1/2 суток = 24/48 часа;
  • • Тренируемые мышцы на тренировке — много, 3-4 или вовсе все тело.


57. С чем можно совмещать бодибилдинг?

Обычно люди задаются вопросом, можно ли совмещать бодибилдинг и единоборства? Здесь каждый выбирает для себя сам, исходя из поставленных целей. Для максимального увеличения мышц достаточно будет заняться бодибилдингом. Если человек занимается единоборствами, то ему придется выполнять как базовые упражнения, так специалистические в зале.

58. Как правильно тренировать сердце?

Бодибилдеру очень важно тренировать свою главную мышцу – сердце. Для этого нужно поднять пульс до 110-140 ударов в минуту в течение от 15 до 60 минут. Помогут здесь кардио тренировки.

59. Как тренировать отстающие мышцы?

Отстающие мышцы обычно нагружают больше, чем другие. В результате они станут более развитые. Здесь важно обратить внимание на следующие факторы, которые помогут увеличить нагрузку:

  • - Обьем тренировки, то есть количество подходов, упражнений и повторений, которые делает атлет.
  • - Интенсивность тренировки. Чем меньше времени тратится на отдых, тем больше интенсивность и нагрузка.
  • - Рабочие веса повышают аккуратно, чтобы не разрушилась связь мозг-мышцы.
  • - Чем глубже амплитуда движения, тем тяжелее, и наоборот.
  • - Частота тренировок, тренинг конкретных мышечных групп.

60. Что если мышцы не болят после тренировки?

Начинающие спортсмены всегда испытывают мышечную боль, так как тренировка – это стресс для организма. Опытным культуристам это привычное дело, поэтому мышцы у них болят реже, но это не значит, что они не растут.

61. Зачем нужен инсулин в бодибилдинге?

Инсулин относится к препаратам с очень высокой эффективностью. Известно, что еге используют для лечения диабетиков. Что дает инсулин спортсмену? Сырую мышечную массу и силу. Это вещество обычно используется профессионалами. Применять его нужно осторожно из-за высокого риска летального исхода. Бодибилдеры используют инсулин короткого (Актрапид), и ультракороткого (Новорапид) действия.

62. За сколько времени можно накачаться?

То, сколько времени понадобится атлету для достижения своей цели, зависит от его физической и моральной подготовки, а также соблюдения соответствующего режима. Некоторые культуристы отмечают, что обычно через два года можно увидеть желаемый результат.

63. Что такое читинг в бодибилдинге?

Читинг в переводе с английского означает обман. В бодибилдинге читинг это намеренное нарушение техники выполнения упражнений на последних двух или трех повторениях. Перед читингом атлет делает как минимум 8 повторов. Это нужно для достижения нового прогресса. По словам опытных бодибилдеров, читинг полезен для продвинутых спортсменов, которые занимаются 3-4 года. Новичкам пользы от читинга не будет.

К примеру культурист выполнил подъем штанги на бицепс весом 40 кг. Сделал он 8 повторений. Через неделю он делает то же самое, но 10 повторений. На 9-м повторении спортсмен сознательно применяет читинг с целью добиться нагрузки.

64. Что такое сепарация мышц?

Для культуриста очень важно иметь красивое тело с четко прорисованными мышцами. Сепарацией называют то самое разделение мышц. Бодибилдера, у которого видны все пучки дельтоидов, головки трицепсов, бицепсов и другие мышцы, называют хорошо сепарированным. Достигнуть такого эффекта можно соблюдая диету и тренировки.

65. Бодибилдинг и курение.

Здоровый образ жизни не подразумевает курение. В бодибилдинге эта пагубная привычка также не приветствуется. Никотин замедляет метаболизм и, в результате делает путь к поставленной цели не только длиннее, но и опаснее. Сигареты вредят сердечно-сосудистой системе, возникает отдышка, а правильное дыхание во время выполнения тренировок очень важно. Поэтому курить, потреблять алкоголь и при этом заниматься спортом это тоже что поджечь свечу с обеих сторон.

66. Тренировки бодибилдера и походы в сауну.

Нужно запомнить, что тренировка это стресс для организма бодибилдера. Добавить к этому стрессу еще один, к примеру, поход в баню, это лишнее. Кроме того дополнительный стресс приводит к выработке катаболических гормонов - разрушителей мышц. Не стоит подвергать свое сердце слишком большой нагрузке. Но это совсем не означает, что спортсмену не нужно ходить в баню вообще. Так, лучше выбирать дни, свободные от тренировок.

67. Можно ли скопировать методику культуриста-кумира?

Опытные бодибилдеры советуют этого не делать, так как есть высокий риск столкнуться с перетренированностью. Кроме того, часто такая практика приводит к остановке роста мышц. Нужно понимать, что профессионалы пришли к желаемому результату спустя годы работы над собой.

68. Что такое гейнер?

Среди изобилия спортивного питания выделяется белково-углеводная смесь. Ее называют гейнер. Так как такой продукт включает и белок и углеводы, он дает огромный запас энергии и сил. Гейнер подойдет для атлетов из группы эктоморфов. Обычно им трудно набрать массу. Мезоморфам и эндоморфам этот вид спортивного питания не рекомендуют.

Гейнер лучше принимать перед тренировкой. Культуристы советуют не переборщить с дозировкой и следовать инструкции на упаковке. Желающим повысить дозу стоит запомнить, что лучшего результата от этого не будет, организм просто не сможет усвоить смесь.

69. Что такое БЦАА и Как принимать БЦАА?

БЦАА – это три аминокислоты с разветвленной цепью, которые положительно влияют на мышцы. Сюда входят Лейцин, Изолейцин, Валин. БЦАА способствует синтезу мышечного белка и увеличению росту мышц с течением времени. Начинающие спортсмены включают БЦАА в свой рацион для предотвращения усталости.

Три аминокислоты, которые входят в состав БЦАА, обладают антикатоболическим действием. То есть Лейцин, Изолейцин и Валин замедляют процесс разрушения мышц – катаболизм. БЦАА для бодибилдера это незаменимый, и главное - безопасный продукт.

БЦАА подойдет для ежедневного приема. Но люди с достаточно высоким содержанием белка в организме (1-1,5 г на кг веса тела в день и более) не нуждаются в БЦАА, так как необходимое количество белка они уже получают из пищи.

Культуристы рекомендуют делить дозу БЦАА 10 000 мг на два приема. 5000 мг до и 5000 мг после тренировки. Некоторые пьют 10 000 мг БЦАА во время тренировки.

70. Что такое предтренировочные комплексы (энергетики)?

Предтренировочный комплекс это еще один продукт, предназначенный для повышения производительности как во время тренировки, так и во время соревнований.

Это смесь ингредиентов, цель которых снять усталость и улучшить производительность. В предтренировочный комплекс входят БЦАА, креатин, аргинин, кофеин, таурин, бета-аланин, витамины и минералы.

Предтренировочный комплекс рекомендуют принимать в дни отдыха, но некоторые культуристы придерживаются точки зрения, что его лучше употреблять перед тренировкой.

Врачи рекомендуют воздержаться от применения такого комплекса так, как он содержит множество стимуляторов. В результате спортсмен сталкивается с риском возникновения инсульта.

Бодибилдеры, которые употребляют предтренировочный комплекс ежедневно - сознаются, что у них наблюдается привыкание к данному продукту. Начинающим культуристам предтренировочный комплекс употреблять не рекомендуется.

71. Витамины в бодибилдинге.

Сегодня бодибилдеры могут выбрать для себя витамины и минералы как аптечные, так и содержащиеся в спортивном питании. Какие витамины и минералы выбрать? Каждый решает сам. Но опытные культуристы заявляют что витамины из аптеки более дешевые, и по эффективности не уступают тем, которые предлагают производители спортивного питания.

Эта добавка необходима на этапе набора мышечной массы и силы. Кроме того, во время сушки витамины и минералы тоже нужны спортсмену. Дозировки обычно указаны на упаковках.

72. Спортивное питание. Что такое жиросжигатели и какие лучшие?

На рынке спортивного питания также предлагают спортсменам жиросжигатели. Их цель – помочь культуристу потерять лишний вес. Но в добавок жиросжигатели придают мышцам тонус и рельеф.

Препарат стимулирует обмен веществ, способствует снижению аппетита, и в результате жиры и углеводы всасываются медленнее. Кроме того, жиросжигатели препятствуют выделению лишней жидкости. Проще говоря, этот препарат ускоряет расщепление жировых молекул, жир превращается в энергию, которая лучше расходуется.

Какие жиросжигатели лучшие? Большинство культуристов отдают предпочтение жиросжигателю Lipo-6x от компании Nutrex. Как правило, курс приема длится 8 недель. Первые два дня спортсмены принимают по одной капсуле утром, за полчаса до еды, и еще одну через 6 часов после обеда. На третий и четвертый день перед завтраком принимают уже по две капсулы, но после обеда все еще одну. На пятый день культурист принимает по две капсулы, как перед завтраком, так и после обеда. Дальше идет неделя отдыха. На третью неделю курс повторяется.

73. Что такое тестостероновые бустеры?

Тестостероновые бустеры - это класс растительных добавок, направленных на естественное повышение уровня тестостерона. Они могут работать путем повышения уровня тестостерона или путем ингибирования гормонов, ответственных за превращение тестостерона в эстроген. Бодибилдеры используют эти добавки для быстрого восстановления и создания более сильных мышц.

После 30 лет у большинства мужчин постепенно снижается уровень тестостерона. Поэтому в тестостероновых бустерах нуждаются мужчины старше этого возраста. Эти добавки усиливают потенцию, либидо, а также помогают нарастить мышцы. Но после прекращения употребления бустеров все эти позитивные эффекты исчезнут.

Самые популярные бустеры тестостерона:

1. Тамоксифен.

2. Трибулус.

Стоит отметить, что норма тестостерона у мужчин – 10-40 нмоль/л. Норма тестостерона у женщин – 0,7-3 нмоль/л.


74. Нужно ли бодибилдеру пить воду во время тренировки?

Культуристы склоняются к мнению, что пить воду во время тренировок нужно. Вода дает обвалакивальный эффект для суставов. Кроме того, проникая в мягкие ткани, она создает защиту от травм. Нехватка воды только лишь усложнит физиологические функции организма.

75. Что такое гинекомастия у бодибилдеров?

Чрезмерное потребление стероидов может вызвать множество побочных эффектов. В частности гинекомастию. Это доброкачественное увеличение мужских молочных желез. При этом заболевании мужская грудь выглядит как маленькая женская.

Гинекомастия бывает истинная и ложная. В первом случае у культуриста вырастает ткань молочной железы. Во втором – ожирение способствует увеличению объема грудной железы.

Для предотвращение гинекомастии бодибилдеры используют антиэстрогенные препараты - кломид или тамоксифен. Если же атлет столкнулся с этой проблемой, решить ее можно путем хирургического вмешательства.

Как ми видим, бодибилдинг имеет множество нюансов, с которыми нужно считаться. Атлет, который соблюдает правила бодибилдинга, несомненно добывается своих целей, и достигнув еще большей мотивации, держит себя в форме долгое время. Что в результате поможет справиться с любыми физическими недугами, которые приходят с возрастом.

Бодибилдинг щедро наградит для тех, кто желает достичь величия с помощью своего тела. Увеличение мышечной массы поможет вам посмотреть на себя в совершенно новом свете, и превратит вас в сильного человека, которым каждый должен стать.